1/29（土）チーム練で外を100kmほどロング
山好きのメンバーが平坦ばかりでアップダウンがないとメンタルがやられるそうなのでアップダウン多めのコースにしたらかなり喜んでいた。
これはこれで時間が経つのが早い気がするし登りの感覚も練習できて良いなと思った。
ローラーで強弱付けずに延々LSDするのもいいけど外ロングには外ロングのメリットがあると思う。
そしてなんと姫路から片道80km弱かけて自走でみっちゃんが参加。みっちゃんは去年の富士ヒルを初参加で初見で走って年代優勝というモンスターでかなり強い。
前半はそこまで強度上げずに走ってたけど後半は登りはそれぞれフリーな感じで強度が上がって面白かった。
後でログ見たらそれぞれのセグメントが思ったより良いタイムで走れていてトレーニングの効果が出てきたのかな？と思った。
帰りはパン屋寄って解散🍞
1/30（日）朝ロング
上げ下げせずにZ2の下限でたんたんと3.5時間90km
1/30（日）夕方筋トレ
ダンベル20kg持ってウォーキングランジを20回3セット。
筋トレは週に2回やろうと思っていて日曜と水曜にやる予定。
週2のほうが慣れてきて筋肉痛も起きにくいらしいのでそれに期待しつつ。
で、夜はガツッと焼き肉（写真忘れ）。
土日はしっかり食べるスタイル。
1/30（日）夜Zwiftレース。
しっかり食べた分を消化して寝る。
これで土日に増えた体重が月曜の朝にはリセットされる感じ。
最近は57kg平均で維持できている。
3月の初めにヒルクライムのレースがあるので2月の中旬には56kg平均にしておきたい。
Zwiftレースは先週と同じフラットコース4周。
先週よりも脚の疲労感があまりなく踏める感じ。筋トレしてるのに。
今週のほうがアタックや逃げが多くて強度が高かった感じ。1位が強くてほぼ最後の周を逃げきって逃げ切り。自分は集団スプリントで後方ゴール。
やっと4倍228Wでも155bpmと150台に下がってきた。
12月の有酸素能力が落ちてた時は同じ55分弱のフラットレースで3.8倍218W170bpmもあって弱々だったのがよく分かる。
有酸素能力を落としてみたら有酸素能力の大切さがよく分かったので今後は落とさないように気をつけよう。
1/24〜30週のまとめ
月曜日フルレストしてるのに1020TSSはなかなかボリューミー。
調子乗ってたら一気にCTLが上がってしまった。
身体の声無視してるとアカンのでほどほどにしよう。
まあでもこのくらいのCTLにしておくとある程度乗っても回復しやすいので正直トレーニングはしやすい。
CTLが低すぎるとほぼ毎日トレーニングしたい族にとっては辛い。
特に乗らないとたくさん食べれないのがキツイのでなるべく乗りたいのだ。
でもCTLが低いとZ2を1日2h（80〜100TSSくらい）するだけで疲労してしまうのでZ2してたら回復していくようなCTL（110〜130とか）が理想。
で、トレーニングのルーチンはある程度は決めているけどあんまりルーチンには囚われないようにして、Z2で低強度有酸素の向上をしつつ、脚の筋疲労が回復したら高強度有酸素や無酸素などAT系のトレーニングを入れるという感じがいいんじゃないかな？と思っている。
