12/13に59.5kg（BMI21.85）
↓（マイナス3kg）
1/25に56.5kg（BMI20.75）
去年の富士ヒルが終わって夏くらいからずっと58〜60kgをウロウロしていて減量できる気がなかった（する気があまりなかったかも）が、、年末から低強度トレーニングをメインにして1ヶ月と7日でマイナス3kgの減量ができた。
ウエストも5cmくらいは減ってお腹がぽよっとして出ていたのに少し腹筋の影が見えて引き締まってきた感じ。
運動（トレーニング）の内容
平日は朝と午後に分けて計2~4時間LSD、高強度を2日。
土日は朝に外走りで3〜4時間のLSD。
と、週に合計17〜22時間くらいLSDで高強度は週に2回くらいに減らした。
トレーニングも兼ねているので大量に乗っているけどダイエット目的だけなら1日1時間もすればOK、高強度も不要だと思う。
食事管理は必須でカロリー管理をちゃんとして1日200~500kcalくらいアンダーカロリーにする。
LSDは一番脂肪が燃焼しやすい運動強度。
LSDをする時はなるべく食べずにやると脂肪が燃焼しやすく、かつ身体が優先的に脂肪をエネルギーとして使うように変化する（脂質代謝の向上）
LSD自体でも脂肪が燃焼されるし、普段の脂肪燃焼効果も高まるので痩せやすくなるはず。
疲労すると食欲が増して糖質依存体質になるので高強度はしすぎない
高強度を週に2回と少なくしたので身体の疲労が少なくなって食欲が暴走しにくいのもポイント。
高強度で糖質を使うような運動を頻繁にしていると身体も糖質を優先的に使うようになるんだとかで糖質依存の身体になってしまうらしい。
高強度のトレーニングは週に1回でも充分効果はあると言われているし。
野菜や果物でカロリーの質を上げる
食事の内容も少し変えてなるべく果物や野菜を食べるようにしている。
果物はバナナ、オレンジ、りんごなど。
野菜は鍋を食べたり。
同じ糖質でもパンやパスタよりも野菜や果物からなるべく取ったほうがビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養素が豊富でカロリーの「質」が高いから良いそうだ。
バナナは特にカリウムが豊富なのでむくみにくい。
ただし、カリウムの摂りすぎは良くないらしいので食べすぎには注意。
週に1回くらいはガツっと食べる
毎日食事を気にしている生活をしていると少しずつストレスもたまってくるので疲れがたまったタイミングや土曜や日曜など週末にはカロリーを気にせずガツっと食べている。
翌日体重は増えるけど体脂肪が増えてるわけじゃないので翌日から通常の食生活に戻せばすぐに体重は戻るし代謝もあがるおかげで痩せやすくもなっている気がする。
今後は体重は維持するつもり
ここ数年は冬に最大62kgくらいまで太って3月くらいから6月の富士ヒルに向けて55kgくらいまで一気に落としてレース終わったらドカ食いでリバウンド・・。みたいな感じだった。
過度な増量や減量をくり返すと摂食障害気味になって食欲のコントロールがうまくできなくなってしまう気がする。
SNS上でもドカ食いやダイエットをくり返してる人をよく見るがかなり大変そうである。
体重が増えればその分パワーも上がると思われがちだが、一時的に太ったところでほとんどが体脂肪による体重増なのでパワーも大して増えず体重が増えた事で心臓の負担が増えて有酸素能力も低下するし、筋肉が付いてくる前にすぐに減量をするからパワーも上がりそうで上がらないというのがオチ。
体重を増やしてパワーを上げるなら数年かけて少しずつ筋肉を増やしていかないと意味がない。
で、一番良いと思うのは過度な増減量せず体重を維持しつつトレーニングをしてパワーを上げていく事。
体重を維持していればレースが近づいてきても減量をする必要がないのでトレーニングにも集中しやすい。
減量って結構体力を使うので減量しながらパワーアップってかなり難しいのよね。
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