2/23祝はAlpeでSSTをやろうかなーと考えていたけど、2日前にZwi友のnagiさんがフランスのVentopというコースにある富士ヒルとタイムが近くなると言われている「Mont Ventoux KOM」を走ってみようかな〜。とつぶやいていたので誘って登ることにしてみた。
ついでにクラブ機能を使って呼びかけたところ10名の参加者が。
いや～URLを踏んでもらうだけでいいのでクラブ機能は便利だなー。
スタート前の準備、食べ物など
7時スタートなので3時間前の4時前には起きて枕元に置いておいた薄皮つぶあんパン5個を食べる。これで3時間後くらいには消化されてエネルギーになってるだろう。
起きたてなので軽く可動域を広げるストレッチをしたり洗い物をしたり腹筋ローラーを少しやったりして身体を起こす。腹筋ローラーのような体幹トレを少しやっとくと身体がよく動くのでオススメと思う。
起きてすぐに自転車でウォーミングアップをするよりも少し動いたり時間があれば近所をウォーキングしてから自転車へまたがるほうがよく走れる気がする。
そしてコーヒーを3杯くらい飲む。自分は中高強度の日はかなりカフェインを取る。定番だけどカフェインはかなり効くと思う。
1時間前の6時に消化の早いバナナ2本を追加。
これで糖質は充分持つでしょう。
レースだともっと食べるけど(笑)
アップと本番
アップは試しにワークアウトのPre-Training-Planというのをなかなか良さそうなので今後も使ってみよう。
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-1-pre-training-plan
7時なったのでスタート。
久しぶりのロングヒルクライムなので様子見でSSTからビルドアップしてみる事に。
つい最近Alpeで40分260Wでそこそこ余裕があったので255~260Wで踏んでいけば調子が悪くなければ60分は持つだろうという予想、で、余裕が残っていればラストの5分くらい上げていこうかなぁみたいなプランで。
nagiさんは自分に着いてくるとのこと。
序盤おそらく近所の電子レンジの電磁波攻撃を受けてしばしば接続エラーになりインターバルを強いられる(笑)
後半は攻撃がなかったので良かったけどなかなかメンタルにくる。
まあレースでも自分の思い通りにならない展開は多いからな・・。
最初は4人のパックで走ってたけどすぐにNekoさんという方が飛び出して5倍弱で踏み続けている・・。結局そのまま先頭でゴールして62分台というスゴいタイムだった。（富士ヒルには出ないそうで勿体ない強さ）
自分は20分くらいで早くも心拍が170を超え始めて大丈夫かな〜？と思ったが脚は余裕があって踏めそうなのでゆるめず続行。
以前なら心拍が170を超えるとキツく感じ始めてそうそう長くは持たなかったがおそらく乳酸処理能力が上がっている感じっぽい。
LSDバカで有名？な方のブログの正にこれ↓↓180を超えなければいくらでも踏めそうな感覚だった。
http://9-26.way-nifty.com/livestrong/2006/03/lsd_9103.html
で、50分くらいでnagiさんと二人になった。
nagiさんのビューを見てみると心拍が160台と心拍はまだ余裕がありそう。
がしかし、「かなりキツイ」とチャットが。
おそらくnagiさんの心臓（ポンプ）は強いけど脚の乳酸処理が追いついていない感じ。
①乳酸処理が追いつかない
↓
②負荷がかけれない
↓
③心拍は上がりきらない（上げる必要がない）
↓
④でも乳酸で体感はキツく感じる、、
という感じ？
これは、低強度でのトレーニングを重ねるとミトコンドリアの効率や代謝の柔軟性というものが向上するらしく、乳酸をうまく処理して乳酸自体もエネルギーとして利用できるようになるらしい。
nagiさんは心臓よりも乳酸処理能力がボトルネックとなっている可能性が高いので、低強度のトレーニングによって乳酸処理能力が上がればもっと負荷をかけれるようになってパワーも向上するに違いない。
で、、結局60分くらいまではnagiさんとパックで走る。
残りは5分くらいと予想して徐々に上げていってラストはスプリントしてゴール。
結果は65分05秒、260W/約4.7倍。
nagiさんは最後の上げで千切れてしまったが65分36秒と健闘！
ベスト67分から少し余裕を持って更新できた。
65分のパワーは過去最高262Wなのでパワーもそのうち更新できそう。
Mont Ventoux KOMは月に1回くらい登っておきたい感じ。
富士ヒルと同じくらいのタイムと言われているがZwiftと実際のレースはやはり別物で実際のレースは外部要因がかなり影響してくるのであくまで参考。
実際のところKOMのタイムに＋2〜3分ってとこじゃないかなぁ？と思う。
なので61分とか60分台くらいをKOMで出せるようになっておきたいところ。
