ロードバイク初心者でも速くなる！トレーニング方法教えます♪

悩めるネコ

ロードバイクを買って半年。もっと速く走りたい！けどどうやったらベテランの人みたいに速く走れるの！？

「ロードバイクでもっと速く走りたいけどどうすればいいんだろう！？」 スポーツの中でも数少ない、乗り物に乗るスポーツですので初心者の方はトレーニングで戸惑うことも多いでしょう。

実際に街中やコースを走行していても、ジャージを着た本格的なライダーの速さに驚くこともあるでしょう。ですが、初心者の方でも適切なトレーニングを続ければ、彼らのように颯爽と走れるようになります。今回は「ロードバイクで速く走れるようになるトレーニング方法」についてご紹介します。

体力を付けるトレーニングを行う

ロードバイクでは脚力も大事ですが、体力も重要です。
体力がなければいざという時に踏み込めなかったり、困難な坂を登りきった時の喜びを感じられないこともあります。

逆に体力があればタイムも縮まりますし、走りにメリハリも付けやすくなりますよ。体力をつけるトレーニングには手順がありますので、それらを順番にご紹介します。

体力をつけるために
①自分の現状を知る・基準を作る

練習中にプロの方が走り去るところを見て「自分も同じように走ろう」と思っても、途中でばててしまうことが多いでしょう。
確かに、実際にプロの方の走りを見ることは、フォームや走行速度の勉強になるため大きなメリットがあります。
ここで重要なのは、プロの方の走りを目に焼き付けつつも自分の現状を知り、その差をある程度でもいいので把握することです。もちろん、プロの走りを実際に見たことがない方でも問題ありません。

まずは、いつものコースでサイクルコンピューターの数値を記録しておいたり、走った後のコンディションを知ると良いでしょう。
振り返ってみて「あの坂で脚力を消耗してしまったな」「平地で思うように速度が伸びなかったな」などといった反省ができれば、改善する箇所も見つかってくるはずですよ。

初心者の方は、自分の強みと弱みを把握することも重要です。一緒に走る方がいれば、客観的な強み(他のライダーと比較した強み)を教えてもらうのも、自分の現状を知る良い方法ですよ。

体力をつけるために
②低すぎず高すぎない目標を決める

自分の現状を知った後は「どう成長するか?」を考えてみましょう。
その際、走行速度や距離などの目標は、低すぎず高すぎない目標を設定しましょう。

レースも同様にいきなり難しいレースに取り組むよりかは、今の自分には少し難しいかな？と思うようなレースを選ぶ方がいいでしょう。

また「なぜロードバイクで速く走りたいのか?」の本筋を捉えることも重要です。
「健康のため」「自分と向き合うため」でもいいでしょう。
「なぜ?」という疑問を続けていれば答えが見つかるはずですよ。
本筋が見つかれば、目標設定もしやすくなりますね。

さらに、目標は具体的に決めると行動に移しやすくなります。

豆知識

興味深い研究が1979年のハーバード大学で行われており、目標を紙に書いていた学生は10年後、目標を持たなかった学生の10倍の年収を得ていたそうです。
ロードバイクでも結果を出したい場合は具体的に目標を立てて、目に見えるようにすると結果が出やすくなりそうですね。

体力をつけるために
③少しずつ負荷を上げていく

筋トレや他のスポーツと同様に、少しづつ負荷を上げていくことも成長の鍵になります。
競技スポーツのトレーニングに頻繁に使用される、トレーニングの5原則を考慮しながら練習するといいでしょう。

ここで重要なのはその1つである「漸進性の原則」です。
他のスポーツやマラソンなどをされていた方であればお分かりだと思いますが、同じ負荷のトレーニングをしていても成長しないということです。

ですので、成長に伴って少しづつトレーニングの負荷を上げていく必要があります。

「負荷」と聞くと構える方もいらっしゃると思いますが、メンタル面ではストレス反応をプラスに捉えて自分の力に変えることもトレーニングに役立ちます。

ストレスは悪いことではなく、困難を乗り越える力を身体が与えてくれているということです。ここでストレスを味方につけることができれば、他のスポーツやビジネスでも役立つはずですよ。

もちろん、水分補給や栄養補給を忘れずに、肉体的に負荷をかけすぎないことにも注意しましょう。

体力をつけるために
④トレーニングをルーチン化する

次にトレーニングの5原則の1つである「反復性の原則」を重視するといいでしょう。
トレーニングを継続して行わなければ成長の結果が得られないという原則です。

やや強制的な原則ですので、より簡単で取り掛かりやすいものにしたいですね。そこで役立つのが「ルーチン化」です。

イチローが毎日の食事を決めているように、ルーチン化すると意志力を節約できます。ルーチン化して、やることが決まっていれば無駄なストレスを削減したり、日々のトレーニングに取り掛かるまでのハードルを下げることができるということです。

自分の現状と目標を考慮しながら、日々のトレーニングに適用できるように細分化して、自分なりのルーチンに落とし込めてみましょう。
ルーチンも自分の成長に合わせて定期的に見直すと、より成長しやすくなりますよ。

体力をつけるために
⑤これら①～④を長期間続ける

「継続は力なり」と言いますが、複利のように確実にあなたの力になっていきます。年単位で続けることができれば、もう立派なライダーです。

心理学者のアンジェラ・リー・ダックワースの「グリット」によると、結果を出す人は才能や身体能力ではなく、最後までやりぬく力を持った人でした。その力は悲観主義者よりも楽観主義者の方が高いため、トレーニングも毎日の歯磨きのようなものと気楽に捉えて行うほうが結果が出そうですね。

結果が出ない時も、柔軟な発想で他の解決策を見つけ出すのもロードバイクでは重要です。先ほどご紹介したルーチンも織り交ぜながら楽観的に、長期的にトレーニングに励むとよいでしょう。

また、トレーニングを続けていれば力がつき、新しいレースやイベントに参加することも増えるでしょう。イベントや普段の練習の中で、今まで知らなかった方と出会うこともおおいにあります。そんな方と出会うことで、また新しいコースやトレーニングを発見することもあるでしょう。

ロードバイクは自分と向き合う要素の強いスポーツですが、ロードバイクを楽しむ方とのつながりをもたらしてくれる一面もあります。人とのつながりがトレーニングのモチベーションになる方も多いです。 このような恩恵は、トレーニングを長期間続けることで受けやすくなりますよ。

トレーニングを毎日続けたらどうなる？

自分はトレーニングをほぼ毎日していますが結果どうなったか？をまとめてますので以下の記事も参考にしてみてください。

【ロードバイク】トレーニングは毎日やったらどうなる？【結果→時速33km/hで100km走れるようになってFTPが40W向上した】

フォームやペダリングを磨くトレーニングを行う

体力を強化するトレーニングと並行して重要なのがフォームやペダリングの向上です。体力と一緒にフォームやペダリングを向上させればさらに速く走れるようになります。

一緒に走っているライダーがいる場合は、走行中のフォームを見てもらってアドバイスを受けるといいでしょう。 体力面ではプロの方のようにすぐに走ることはできませんが、フォームやペダリングは意識すれば真似することもできます。

走行しながら鏡や建物の窓に映る自分のフォームをチェックしてもいいでしょう。(その際は周囲の状況に注意しましょう。) ペダリングも無駄のない回し方をすれば、速度や体力に効果が出てきます。

まずはプロの方に近いフォームやペダリングを真似することから始め、トレーニングの中で自分にあったフォームに微調整していきましょう。

コーナーやアップダウンをスムーズに走るトレーニングを行う

コースを走行していると、T字型の急なコーナーや、山道のようなアップダウンの多い道を走ることもあるでしょう。そんな時、初心者の方に特に注意していただきたいことをご紹介します。

まず、コーナーを通過する際はコーナーに入る前に十分に速度を落とす必要があります。コーナリング中にブレーキをかけるとタイヤが滑りやすくバランスを崩す可能性が高まります。また、コーナリング中に内側の脚が伸びていると、バイクを傾けた時にペダルと地面が接触して落車の危険があるため、外側の脚を伸ばし荷重を外側に置くように意識しましょう。

アップダウンは走行ペースとブレーキング、重心の位置が重要です。登りの時は、無理なく回せるギアに変更し、一定のペースを保ちながらまっすぐ走行してみましょう。初心者でよくあるパターンが『登りに入るとやたら頑張ってしまって疲れ果てて結果的に遅い』というパターンですね。

下りの時は、重心を下げ、後ろに移動させます。慣れない内は、速度が出すぎる前にブレーキングで速度を調整します。
重心が高かったり、急ブレーキを使うと落車の危険もあるため、長い坂、急な坂の下りは特に注意して走行しましょう。

凹凸のある荒れた路面では、サドルから腰を浮かせて走ると衝撃を軽減できます。
慣れてきたらプロの方のテクニックを実践してみてもいいでしょう。