ロードバイクに乗られている方で、レースへの出場を目的にしている人も多いでしょう。
ただレースに出場するだけではなく、出場する以上はより良い成績を収めたいと思いますよね。
そのためには、日頃からトレーニングを欠かさず行う必要がありますが、ロードバイクのトレーニングにはどのようなものがあるのかご存知でしょうか。
今回はレースに向けたトレーニングの主な流れやトレーニングの種類、メニューを解説していきます。
1.レース本番までのトレーニングの流れ
まず最初にレース当日までにどのようなトレーニングを行っていくか、その流れを理解していきましょう。
同じメニューを継続するのも効果的ではあるのですが、レース本番で最高のパフォーマンスを発揮するためには、スケジュールを意識したトレーニングのメリハリも必要です。
以下のような流れを意識してトレーニングを行ってみましょう。
- トレーニングの目的・目標を設定する
- 目的・目標に合わせたトレーニングメニューを設定する
- 定期的にトレーニング効果の測定を行う
- レース直前はしっかりと休む
トレーニングメニューを決める前に、トレーニングの目的やレースでの目標を明確にする必要があります。
ヒルクライムやクリテリウムなど出場するレースや自分の実力によっても目標は異なるでしょう。
目的や目標を設定した上で、レース当日までに必要な能力を得るためのトレーニングメニューを設定してみましょう。
そして、トレーニング中は定期的にその効果を測定する必要があります。
トレーニングの効果を測ることで、トレーニングの内容が目標に見合っているかが確かめられますし、思ったほど効果が出ていないのであればメニューを修正する必要もあるでしょう。
トレーニングとフィードバックを繰り返す中でパフォーマンスを高めていき、レース本番前は強度を落として、身体を休めることに集中します。
そして、レース当日に体調を万全に整えた上で、トレーニングの成果を発揮してみてください。
2.レースに向けたトレーニングの種類
レースに向けたトレーニングには主に以下の2種類があります。
- テクニック系
- フィジカル系
それぞれどのようなポイントにフォーカスしているのか詳しく見ていきましょう。
テクニック系
テクニック系とは、ロードバイクで速く、効率的に走るためのテクニックを鍛えるためのトレーニングです。
例えば、ペダリングやポジション、コーナリング、補給などのスキルを重点的に上達させていきます。
こういったテクニックが上達するだけでも、速く走れるようになりますし、意識して取り組むことで意外に見落としていた自分の弱点を発見することもできるでしょう。
フィジカル系
フィジカル系のトレーニングでは、主に筋肉や心肺機能を鍛えていきます。
継続的に行うことでパフォーマンスを落とさずに、トレーニングによる効果を上げていくことができます。
ロードバイクに乗りながらさまざまなメニューをこなすトレーニングもありますが、筋トレや体幹トレーニングといったバイク以外でのメニューも効果的です。
3.レース向けのトレーニングを紹介
ここからはレース向けのトレーニングを紹介していきます。
出場するレースやトレーニングの目標に合わせて、以下のメニューを組み合わせてパフォーマンスを向上させてみましょう。
主なメニューとしては以下の4つがあります。
- LSD
- インターバル走
- テンポ走
- 筋トレ・体幹トレーニング
それぞれどのような特徴を持ったトレーニングなのか詳しく見ていきましょう。
①LSD
LSDとは「Long Slow Distance」の略で、トレーニングの特徴としては「長時間かつ低負荷」であることが挙げられます。
ロードバイクにおいてはロングライドなどが挙げられるでしょう。
負荷自体は低いため心肺機能や筋肉を追い込むことはありませんが、長時間トレーニングを続けるため筋持久力の向上に効果が得られます。
また、長時間走行する中でペダリングを意識することもできますし、負荷が小さく続けやすいというメリットもあります。
②インターバル走
インターバル走は、短い時間で高い強度のトレーニングを行うメニューです。
例えば、ローラー台で「1分間最大心拍90%以上」＋「1分間休憩」を5セット繰り返したり、勾配のキツい上り坂をインターバルを設けながら高い強度で走ったりといった内容が考えられます。
心肺機能や筋力を追い込むトレーニングになっており、短い時間で終えられるというのもメリットです。
レース要所でのアタックにも活かすことができるでしょう。
③テンポ走
テンポ走は、LSDよりも負荷を上げて一定ペースによる走行を行うトレーニングです。
最大心拍70%以上をキープするペースを意識しながら、1〜3時間程度の範囲でトレーニングを行っていきます。
強度がある程度高い中でのペダリングスキル向上も望めますし、平坦での巡航速度アップにも繋がります。
④筋トレ・体幹トレーニング
こちらはロードバイクに乗らずに行うトレーニングです。
ロードバイクに必要な筋肉をマシンや自重トレーニングなどで鍛えていきます。
脚の筋肉や腹筋、背筋、体幹部、肩周りなど、ロードバイクは全身の筋肉を動員して走る競技でもあるため、必要な筋肉を重点的に鍛える必要があります。
室内でもできますし、短い時間で鍛えられるので、ロードバイクに乗る時間が確保できない人にもおすすめです。
4.トレーニングの頻度はどれぐらいが良い？
トレーニングの頻度としては「最低でも週1〜2日」「できれば4日以上」を目安にしてみてください。
もちろん仕事などでトレーニング時間を確保しにくい人も多いとは思いますが、筋肉や心肺機能は負荷をかけないとすぐに落ちてしまいます。
休日にLSDやテンポ走といった長時間のトレーニングを行い、平日は短い時間でできる筋トレやインターバル走を行うといった組み合わせでもいいでしょう。
トレーニングと休養のバランスも重要ですが、レースでのパフォーマンスを向上させるためにも空いた時間を効果的に活用していきましょう。
5.トレーニングだけでなく食事・睡眠も重要
レースに向けてパフォーマンスを向上させるには、トレーニングだけでなく食事や睡眠も重要となります。
トレーニングで筋肉に負荷をかけた際、食事から摂取したタンパク質などの栄養によって筋肉を回復させていきますし、睡眠も回復に重要な要素の1つです。
食事や睡眠が不十分だと身体がしっかりと回復しないため、トレーニングを続けても効果がでにくくなるでしょう。
「トレーニング前・中に炭水化物を摂る」「タンパク質を重点的に摂取する」といったことを意識して、栄養バランスのとれた食事を心がけ、規則正しい十分な睡眠時間を確保するようにしてください。
6.まとめ
レースに出場する方向けのトレーニングについて解説していきました。
トレーニングメニューにはさまざまな種類がありますが、より重要なのは何をするかよりも「どういった目的でトレーニングをするのか」を明確にすることです。
トレーニングの目的やレースでの目標がはっきりすれば、今の自分に足りない部分も把握できますし、レース当日に向けたトレーニング計画も立てやすくなります。
また、パフォーマンスを上げるためにはトレーニングだけでなく食事や休養も大切です。
トレーニング内容を充実させるだけなく、栄養バランスの取れた食事や十分な睡眠を通じて、パフォーマンスを向上させるサイクルを作ってみてください。
