自転車のトレーニングを始めて色々と手探りでやってきたけどやり方やポイントなどがそこそこまとまってきたので自身のメモを兼ねて。
大まかなトレーニングの方針
①ベースは低強度のトレーニング
ベースとして、低強度のトレーニングで血管新生、血流能力の向上、脂質代謝の向上を行う。
これは年次累積効果や効果の天井も高いので年間通じて行い、数年単位での向上を考える。
特に脂質代謝が向上すると高い強度の運動において脂質をエネルギーとして使える割合が増え、これまで糖質に頼っていたパワーを脂質によって、また脂質と糖質のダブルでまかなえるようになる。
ガソリン（糖質）車からガソリン＋電気（脂質）の「ハイブリッドカー」のような状態を目指す。
ハイブリッドカーなら電気（脂質）で走りつつガソリン（糖質）の消耗を抑え、いざとなったら電気＋ガソリンのハイパワーで走れる。というイメージ。
脂質代謝についてはこちら
中・高強度で伸び悩みを感じたら「ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト」を読んでみるのがオススメ
②中・高強度のトレーニング
低強度のトレーニングと並行して、有酸素能力の限界値（mFTPやeFTPと言う）を「上げる」「維持時間（TTE）を延ばす」の2つのアプローチで刺激を与えるトレーニングをする。例えばeFTPが250Wなら260Wで◯分、265Wで◯分など、250WのTTEが15分なら240〜250Wで20分x2など。
これはガソリンを蓄える容量を増やしたりガソリンそのものを効率よく燃焼させれるようにするトレーニングというイメージ。
eFTPやTTEについてはこちら
TTEにも注目したほうが良さそう
特異性の原則を意識する
自身の目的に合わせて特異性の原則を意識したトレーニングをする。例えば目標のレースが約40分のヒルクライムレースであれば実際に40分走る、レースを想定してL3とL5を上げ下げしながら40分走ってみる。など。
目標のレースが1時間のロードレースならアタックや逃げに対応するための3分や5分の全力走を混ぜた1時間の耐久走、ゴール時のスプリントの練習をするなど。
練習効果を理解しないままメニューをやらない、同じメニューばかりやらない
SNSやネット検索、書籍などで◯◯をやったらFTPが上がった。
というのを見て練習効果がどのようなものかを理解しないままひたすらそのメニューをくり返している、、。という人は割と多そうだけど（自分もそうだった）、自身の目的や能力に合っていなかったり取り入れる時期が合っていなかったりする。
例えばまだ初心者や初心者ではないがオフシーズン明けで充分に有酸素能力のベースができていないままいきなり強度の高い練習をしても練習強度に耐えきれなかったりメンタルの崩壊、ケガにつながるリスクがある。
他にもVo2Maxを刺激してピークを一時的に上げるメニューをレースが全くない時期に取り入れて無駄にピークを作ってピークアウトしてしまったり。など。
また、同じメニューばかりやっていると身体が刺激に慣れてしまって刺激に対して反応しにくくなるので強度や時間を変えて刺激を変える。
低強度と中・高強度の頻度バランス
1週間に行う低強度のトレーニングと高強度のトレーニングのバランス（頻度）は大まかに低強度が8〜9割、中・高強度が1割。
自分は朝と夜に練習を分ける事が多いので以下のような感じ。
メニューをルーチン化しない
メニューをルーチン化するとルーチン通りにこなさないと気が済まなくなり、身体の声を無視しがちになるので、
低強度をやりつつ回復を測り、回復してたら高強度をする。
という感じにするとあまり身体に無理がなく、高強度でもしっかりと踏める。
以上、他にも細かい事は色々あるけど大まかにはこんな感じ。
