ロードバイクのヒルクライムレースで速く走りたいですよね？（心の声：走りたい！）
でもヒルクライムって体力や脚力がないと速く走れないのでは！？と思う人も多いと思います。
ですが、ヒルクライムはコツを掴めば体力や脚力が同じでも結果がかなり違ってくるのであくまで自分の経験則からのやり方ですがヒルクライムのコツを紹介します！
もちろん体力や脚力も上がればさらに速く走れるようになりますからコツも体力も脚力も全て身につけてヒルクライムをどんどん速く走れるようにがんばりましょう！
ヒルクライムで速く走る11のコツ
コツ①元気な時ほど慎重に走る
走り始めで脚が元気なうちは自分が思っている以上に踏みすぎている事が多いです。
最初は全然いける！と思っていても２～３分で途端に脚が売り切れてしまうパターンになります。
脚は一度売り切れたらなかなか復活しないので売り切れた後はゴールまでが地獄になります！
脚が元気なうちほど意識して慎重に踏みすぎないようにしてみましょう！
コツ②７～８割くらいで走って少しずつ上げてラスト２～３分は全力で！
いわゆる「ビルドアップ」という走り方ですが、最初から最後まで全力で出し切るというのはなかなか難しくうまくいきません。かといって最初飛ばしすぎると後半に失速しすぎて全体的には遅くなりやすいです。
なので最初は全力の７～８割くらいを意識して「少しゆるいかな？」という感じで走って徐々にペースをアップしていきます。
ラスト２～３分くらいのところから全力を出していきます。ただしこれもいきなり踏みすぎないように徐々に全力を出していくイメージで最後は120%くらいでゴールするようにすると結果的に速く走れると思います。
最後の２～３分に全力を出せば「もう最後だから」という心理が働いて心が折れにくいのです。
例えば30分のヒルクライムレースだと以下のような感じです。
- 最初10分：70～75%
- 11～20分：75～85%
- 21～27分：85～90%
- 28～30分：90～120%
コツ③ヒルクライムでも空気抵抗を意識する
自転車の大敵は空気抵抗ですがヒルクライムでもそれは同じです。
ヒルクライムといっても10%を超えるような激坂ばかりではなく2%～5%といった緩斜面も結構多く斜度がコロコロ変わります。
ある程度走れる人なら緩斜面であれば時速20km/hを超えるのはザラですので空気抵抗はしっかり発生します。
ヒルクライムレースでよく見る光景は人と並走して走っている人！ペースが同じなら後ろを取りましょう！
なのでフォームを意識したり、人と走っているのであれば後ろにちゃんと付いて空気抵抗の軽減を意識しましょう。
ただし激坂になってスピードが落ちてくると空気抵抗の割合は減ってくるので上体のフォームは起こし気味にして呼吸をしやすくするほうが良い場合もあります。
走っているスピードや空気抵抗を感じ取って臨機応変に対応できるようにしましょう。
コツ④太ももの前側は最後に取っておく
太ももの前側というのは「大腿四頭筋」のことです。
ここは大きいパワーが出やすいですが非常に疲れにくく持続力がありません。
なので太ももの前側を使ってしまうとラストに全力を出そうとしてもなかなか出ないのです！
逆に最後まで取っておくと思いっきり使って一気にラストまでスピードアップすることもできますよ！
コツ⑤基本は太ももの裏側を使う
太ももの裏側は「ハムストリングス」の事で、ハムストリングスは大きなパワーが出ませんが疲れにくく持続力があります。
5分以上登るようなヒルクライムは基本的にハムストリングスを意識してみましょう！
コツ⑥引き足ができていないと余計な力を使ってしまうことに！
これはペダリングの難しいテクニックになると思いますが非常に重要なポイントです。
引き足ができていないとどうなるか？
踏んでいない方の脚がペダルに乗っている状態なので乗っている脚の重さ分を踏まないといけないのです！
つまり100の力を出そうとした時に引き足側が30ペダルに乗っていると踏み足は130も必要になるということです・・！引き足がマイナス30（負担）ってことです。
引き足がちゃんとできて0になっていれば踏み足は100で済みますし、引き足でプラスに30の力を加えれば踏み足は70で済むという感じです。
ただし引き足で力をプラスに加えると引き足側も疲れが発生しますので脚の疲労バランスを常に感じ取りながら割合を変えて走るのがおすすめです！
引き足10＋踏み足90
↓（ちょっと踏み足疲れてきたな・・）
引き足30＋踏み足70
↓（引き足疲れてきた・・）
引き足0＋踏み足100
↓
繰り返し
このテクニックは日頃から意識して練習していないとなかなか一朝一夕で身につきません！自然にできるまで繰り返し練習して身体に染み込ませましょう！
ヒルクライムでの引き足についてはこちらもチェック！
【ヒルクライムのコツ】激坂で引き足を使って楽に登る！
コツ⑦サドルの前に座る
勾配がきつくなればなるほどサドルの前に座るようにしましょう。
正確に言うと「勾配の変化に合わせてサドルの位置を前後しましょう」です。
平坦と同じ位置に座ったままで勾配がきつくなっていくと重心が後ろへ下がってしまうので勾配の角度に合わせる感じで重心を前へずらしていくということですね。
自分は勾配がきついところではサドルの先端がお尻のANAに刺さるくらいに前に座ってます。
コツ⑧クリートはかかと寄りがおすすめ
これはもしかしたら個人差が出るかもしれませんがクリートの位置はかかとに寄っているほうがパワーが出ます。
自分のバイブルである「土井雪広の世界で戦うためのロードバイク・トレーニング」でも土井さんがクリートはかかと寄りにがパワーが出やすいと書いてました。
まあこれは色々試してしっくりくる位置にするのがいいかもしれませんのであくまで参考程度に！
コツ⑨勾配がゆるいところはパワー効率が悪いので踏みすぎない
空気抵抗は速度の2乗に比例して増えていきます。
ということは速度が出れば出るほど同じパワーで踏んだ時の効率としては悪くなるということなんですよね。
なので同じパワーなら速度が出にくい勾配がきついところのほうが効率が良いということですね。
速度が出てきたら少しパワーをゆるめて頭や上体をしっかり下げて空気抵抗を軽減しつつ慣性も利用してスピード維持したほうが脚も回復させることができるのでおすすめです。
勾配がきついと慣性が働かないので踏めないとすごい失速します！
ゆるいところでスピードを殺さずに脚を休めれたら勾配がきついところでしっかり踏む事ができますから失速を避けれますよね！
コツ⑩呼吸は「吐く」を意識する！
ヒルクライム中の呼吸ですが意識していないと浅い呼吸になっていることが多いです。
人間は空気を吐くと吐いた分だけちゃんと吸うようになってますので「空気を吸う事よりも吐く事を意識」したほうがしっかり深い呼吸ができて酸素を取り込むことができます。
コツ⑪疲れる前にダンシングで「休む」
ダンシングは「休むため」に使いましょう。「攻める」時はラストのゴール手前だけです。「攻める」ダンシングをするとあっという間に脚が売り切れてしまうからです！
シッティングで走っていて太ももの裏側（ハムストリングス）がジワ～っと疲れてきたら疲れきる前にダンシングに移行します。
ダンシングではついつい太ももの前面を使ってしまうので意識して使わないように気をつけます。
前傾姿勢にならないように垂直に立ち上がる感じでダンシングに移行するのがポイントです。
サドルの先端が太ももの裏側にちょっと当たるくらいを意識するといいですよ！
くり返し練習するのがコツ！ヒルクライムのコツを掴んで楽に速く走りましょう！
さて！コツといってもいっぱいあり、すぐに全てのコツを掴むのは難しいです。
コツを掴むコツはなんといっても反復。くり返し練習することでこれが一番のコツでしょうかね！
何日も何ヶ月も何年もくり返し練習していたらどんどん上達していくはずなのでぜひ頑張ってみてください！
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